L’estate si avvicina e qualcuno comincia già a pensare al proprio peso-forma. Non si tratta di un’accezione unicamente estetica, ma della salute del nostro corpo: dimagrire non è soltanto “perdere peso”, ma ristabilire il nostro benessere e dosare nel modo giusto la nostra massa grassa. Per intraprendere con consapevolezza una dieta bisogna tener conto di più fattori.
Il nostro peso è infatti la risultante di più componenti:
- acqua, distinta in intracellulare ed extracellulare
- massa magra, comprendente le ossa
- massa muscolare e tutti i restanti tessuti che non siano acqua e grasso
- massa grassa.
Quindi, dimagrire, in una visione salutistica, non vuol dire necessariamente far pendere l’ago della bilancia verso un numero inferiore ma perdere centimetri laddove il grasso comporta più rischi per la nostra salute. Il peso può rimanere invariato, può diminuire o può addirittura aumentare se a fronte del dimagrimento avviene un aumento della massa muscolare, grazie ad un allenamento programmato e mirato e ad una dieta adeguata. Ciò che più conta ai fini salutistici non è allora solo il tipo di grasso da dover perdere ma anche e soprattutto la sua distribuzione. Un soggetto può avere meno grasso totale di un altro, ma localizzato in zone diverse che lo predispongono maggiormente al rischio di patologie cardiovascolari e metaboliche, anche se risultasse normopeso.
I diversi tipi di grasso
Esiste infatti una componente di massa grassa che va obbligatoriamente preservata e che è localizzata principalmente nel midollo osseo, nel sistema nervoso centrale, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza ma anche in altri tessuti. E’ il caso del grasso cosiddetto “essenziale” (o primario). Esso è fondamentale che non scenda mai al di sotto un certo valore, negli uomini (5%) e nelle donne (12%), in quanto serve a mantenerci in uno stato di buona salute, a ridurre il rischio di infezioni in generale e, nella donna, a non incorrere in amenorrea e quindi in squilibri ormonali ed osteoporosi. Rispetto alla popolazione generale, le percentuali di grasso corporeo essenziale desiderabili per i soggetti fisicamente attivi, e ancor più per gli atleti d’alto livello, sono generalmente inferiori.
L’altra componente della massa grassa, che sommata all’essenziale dà il grasso corporeo totale, è il grasso cosiddetto “di deposito”, localizzato principalmente nel sottocute, a livello toracico, addominale o viscerale, nei e tra i muscoli. Quello di deposito sottocutaneo o periferico è situato in superficie, tra pelle e muscoli, sugli arti, sui glutei e sul tronco. Per intenderci, è quello che possiamo afferrare. Serve ad attutire gli urti, a proteggere i nostri organi, a mantenere costante la temperatura corporea, a fornirci energia, inoltre, accumula sostanze che in esso si dissolvono come le vitamine del gruppo E D e A ed ormoni e, di recente, è stato visto che produce e accumula in modo indipendente gli estrogeni.
Il grasso di deposito viscerale
Quello di deposito viscerale o intraddominale invece è situato in profondità, avvolge gli organi centrali del corpo come il fegato, l’intestino e il cuore. Non possiamo afferrarlo, ma solo comprimerlo. Esso non rappresenta un semplice deposito di calorie, è un tessuto metabolicamente attivo capace di rilasciare numerose sostanze, di modulare svariati ormoni per cui, se in eccesso, può causare problemi, in primis aumentando la produzione di sostanze pro-infiammatorie e rilasciando acidi grassi nel sangue e, in secondo luogo, alterando la normale modulazione degli ormoni.
I rischi del grasso in eccesso
Per tale ragione è considerato un fattore di rischio per varie patologie cardiovascolari e metaboliche, tra cui il diabete di tipo 2, la steatosi epatica ed anche il morbo di Alzheimer. Inoltre, l’ingombro spaziale che esso comporta puo’ indurre diversi disturbi come l’insonnia e il dolore e/o reflussogastroesofageo a causa della compressione meccanica che causa un aumento della pressione intragastrica, specie in posizione supina a pancia in giù e da seduti.
Ma quali sono i modi per capire se si ha effettivamente grasso viscerale in eccesso?
Il modo più semplice è misurare il girovita. Valori superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna sono indice di obesità viscerale e si associano ad un rischio cardiovascolare moderato. Valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un rischio cardiovascolare accentuato. Per ulteriori valutazioni, è necessario rivolgersi ad esperti.
Come fare allora per ridurre i depositi di grasso viscerale e i suoi rischi?
Combattere la sedentarietà e le cattive abitudini alimentari e al contempo ridurre lo stress.
La nostra nutrizionista consiglia innanzitutto di ridurre l’introito calorico a lungo termine mantenendo basso l’indice glicemico, quindi ridurre il consumo di cibi ipercalorici e/o spazzatura, preferire cotture al dente e abbondare con le fibre con e verdure più che con la frutta, sempre che il nostro intestino ce lo consenta.
Non lasciatevi illudere da credenze in merito al dimagrimento che non hanno alcuna valenza scientifica. Non è vero infatti che esistono bevande sciogligrasso, che necessariamente tutti dobbiamo mangiare spesso e più volte al giorno per dimagrire, né che vanno eliminati tutti i grassi dalla nostra dieta infatti molti cibi light hanno sì meno grassi ma molti più zuccheri semplici. Sarebbe bene quindi affidarsi ad esperti considerando anche che ciascuno di noi ha delle esigenze specifiche e deve seguire una dieta adeguata ad esse, cosa considerata forse ovvia ma affatto banale.
Il nostro consiglio
Il nostro consiglio è sicuramente quello di non aspettare che i problemi si manifestino o che peggiorino prima di cambiare atteggiamento e stile di vita poiché è a tavola che comincia la prevenzione. Un allenamento mirato, affiancato da professionisti del settore, può produrre enormi successi per il raggiungimento del vostro benessere.
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